Zdrowie na co dzień: Żywienie w nadciśnieniu tętniczym

Ciśnienie krwi to prędkość, z jaką krew przepływa przez tętnice i żyły. Jego intensywność zależna jest od skurczów mięśnia sercowego (serca) oraz ulega ciągłym zmianom spowodowanym zarówno wiekiem i stanem zdrowia, jak i pory doby, aktywności fizycznej, stanu psychicznego czy spożytych używek itp.

Nadciśnienie tętnicze z reguły wykrywane jest podczas przypadkowego badania kontrolnego krwi. Dlatego też jest chorobą groźną i podstępną, przez osoby związane z ochroną zdrowia często nazywana jest skrytobójcą. Osoby chore często nie wiedzą o chorobie przez wiele lat, gdyż w większości przypadków choroba ta przebiega bezobjawowo. Niestety, nieleczone prowadzi do groźnych powikłań: miażdżycy tętnic, zawału serca, chorób nerek, udaru mózgu. Największa częstość występowania nadciśnienia występuje w grupie wiekowej pomiędzy 35. a 60. rokiem życia.

Co ważne, nadciśnienie tętnicze stanowi jeden z głównych, obok hipercholesterolemii i palenia tytoniu, zależnych od nas czynników ryzyka miażdżycy. Mimo to, jest jedną z najczęstszych przyczyn chorobowości i śmiertelności sercowo-naczyniowej. Rozwojowi  nadciśnienia tętniczego można jednak zapobiegać w niezwykle prosty i tani sposób – przede wszystkim poprzez postępowanie niefarmakologiczne, czyli zmianę stylu życia. Jest to nieodzowny element terapii i powinien zostać wdrożony u wszystkich chorych. Udowodniono bowiem, że sama zmiana stylu życia (bez stosowania farmakoterapii) istotnie obniża wartości ciśnienia tętniczego u osób z podwyższonym ciśnieniem i może zapobiegać rozwojowi choroby u osób z grupy ryzyka, czyli obciążonych rodzinnie.

Co zatem składa się na leczenie niefarmakologiczne? Normalizacja masy ciała (przy nadwadze lub otyłości), zachowanie odpowiedniej diety, w tym ograniczenie spożycia alkoholu i soli, ograniczenie tłuszczów (zwłaszcza nasyconych), a ponadto zaprzestanie palenia tytoniu i zwiększenie aktywności fizycznej.

Na podstawie badań amerykańskiego Instytutu Zdrowia (National Institutes of Health NIH) opracowano dietę DASH, polegającą na spożywaniu dużych ilości owoców, warzyw i produktów o niskiej zawartości tłuszczów. Jej nazwa pochodzi od programu badawczego „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, czyli „Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu”. Wymaga ona spożywania określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów. Głównym celem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego z pokarmami sodu, który niekorzystnie wpływa na wysokość ciśnienia tętniczego.

Naukowcy, którzy opracowali dietę, podzielili wszystkie produkty spożywcze na osiem grup, które można ze sobą dowolnie łączyć. Zaleca się jednak maksymalnie 5 – 6 posiłków dziennie. Stosując dietę, nie należy także używać więcej niż pół łyżeczki soli dziennie oraz trzeba ograniczyć do minimum mocną kawę i herbatę. Zaleca się natomiast picie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie: niskosodowej wody mineralnej, soków warzywnych, zielonej herbaty, słabej herbaty czarnej lub herbat ziołowych.

1. Kasze i przetwory zbożowe

Pełnoziarniste pieczywo jest bogate w błonnik i składniki mineralne, nie należy z niego rezygnować całkowicie. Błonnik utrudnia przyswajanie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu.

Jedz 5 – 6 porcji dziennie. Jedna porcja to: kromka chleba pełnoziarnistego lub razowego albo mała grahamka, 3 łyżki muesli wielozbożowego, płatków owsianych lub pół szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy.

2. Warzywa

Są świetnym źródłem błonnika i witaminy C, dostarczają też potasu, który reguluje gospodarkę wodną w organizmie, i  obniżają ciśnienie krwi. Do tej grupy nie zaliczamy warzyw strączkowych.

Jedz 4 – 5 razy dziennie, najlepiej na surowo lub gotowane na parze. Porcja to: szklanka soku warzywnego, szklanka surowych warzyw lub pół szklanki gotowanych.

3. Owoce

Mają dużo witaminy C i beta-karotenu, które chronią tętnice przed działaniem wolnych rodników. Ze względu na sporą zawartość cukrów prostych są kaloryczne. Do tej grupy nie zaliczamy owoców suszonych oraz kandyzowanych i słodzonych soków „z kartonu”.

Jedz 2 – 3 razy dziennie, najlepiej na surowo ze skórką. Porcja to: średni owoc, 1/4 szklanki soku owocowego, garść rodzynek, 4–5 suszonych moreli, pół szklanki jeżyn lub borówek.

4. Chudy nabiał

Dostarcza sporo wapnia i witaminę B2, która łagodzi objawy stresu. Nie sięgaj po produkty light lub 0 proc. – lepiej wybierać nabiał średnio tłusty – mleko 1,5-2 proc., a sery półtłuste. Zrezygnuj z produktów smakowych i owocowych, są dosładzane.

Jedz 2 – 3 razy dziennie. Porcja to: pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki półtłustego twarogu.

5. Ryby morskie

Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – zapobiegają zakrzepom i obniżają ciśnienie. Przyrządzaj ryby w piekarniku lub gotowane na parze, zrezygnuj ze smażenia na tłuszczu.

Jedz 2 – 3 razy w tygodniu. Porcja to 100 g ryby.

6. Orzechy, nasiona, strączkowe

Obniżają poziom złego cholesterolu, wzmacniają serce. Są źródłem magnezu i kwasów nienasyconych, rośliny strączkowe są także świetnym źródłem białka. Uwaga – są jednak tłuste i kaloryczne.

Jedz 4 – 5 razy tygodniowo. Porcja to: 1/3 szklanki orzechów lub migdałów, 2 łyżki nasion słonecznika lub dyni, pół szklanki zielonego groszku.

7. Tłuszcze roślinne

Zawierają zdrowe dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze te są niezbędne w procesie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – dlatego warto dodać kilka kropel oleju do surówki lub sałatki warzywnej. Nie należy jednak przesadzać z ich spożywaniem – są to produkty kaloryczne.

Jedz 2 – 3 razy dziennie. Porcja to: łyżeczka margaryny miękkiej z kubeczka, łyżeczka majonezu, łyżka oliwy lub oleju rzepakowego.

8. Miód, gorzka czekolada

Mają działanie przeciwutleniające, zmniejszają ryzyko zakrzepów. Czekoladę wybieraj z jak największą zawartością kakao, zrezygnuj z czekolady mlecznej czy nadziewanej.

Jedz 3-4 razy w tygodniu. Porcja to: łyżeczka miodu, kostka czekolady.

(jer)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *