Zdrowie na co dzień: dieta po sześćdziesiątce

Po przekroczeniu 60. roku życia następuje redukcja masy mięśniowej, zwiększa się natomiast procentowy udział warstwy tłuszczowej. Jest to skutek zmian hormonalnych, jakie z wiekiem następują w organizmie. Dzienne zapotrzebowanie na energię zmniejsza się nawet o 20 proc. Jedząc tyle samo co 10 czy 20 lat temu, szybko zwiększy się masa ciała, gdyż przemiana materii ulega także uległa znacznemu zmniejszeniu.

Jedz zatem mało a często, tylko wtedy masz pewność, że dostarczona energia zostanie w całości zużyta. Przy jednym obfitym posiłku kalorie przekształcają się w warstwę tłuszczu. Analizując wcześniejszy sposób odżywiania się ludzi długowiecznych, często obserwuje się prostą dietę i brak przejadania się oraz jednocześnie aktywny fizycznie i umysłowo tryb życia.

Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce, najlepiej w postaci surowej lub krótko gotowane. Są one dobrym źródłem błonnika, który zapobiega zaparciom, obniża poziom glukozy, cholesterolu we krwi oraz zapobiega nowotworom, reguluje pracę przewodu pokarmowego.

2 – 3 razy dziennie spożywaj mleko, biały ser (najlepiej serwatkowy) lub kefiry, jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu. Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego białka i wapnia, mają właściwości alkalizujące (mleko).

Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych 2 lub 3 razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb, sera, roślin strączkowych.

Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępuj roślinnymi. Słonecznikowy i sojowy – tylko na surowo (np. do sałatek), olej rzepakowy – do smażenia i na surowo.

Ograniczaj spożycie soli kuchennej, szczególnie jeśli masz także problemy z nadciśnieniem.

Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej warzyw i owoców.

Sama, nawet najzdrowsza dieta może nie wystarczyć. Staraj się ćwiczyć codziennie lub chodzić na długie spacery, bez względu na to, czy chcesz zrzucić nadwagę, czy tylko utrzymać dotychczasową formę.

Ruch wzmacnia serce, ponieważ zwiększa jego pojemność wyrzutową (oznacza to, że serce może przepompowywać więcej krwi przy mniejszej liczbie uderzeń). Regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają krążenie. Pomagają też obniżyć ciśnienie krwi i zrzucić zbędne kilogramy.

Niebagatelne znaczenie ma także odstresowujące działanie ruchu.

Jedz mniej. Każdy kilogram nadwagi zwiększa ryzyko raka, udaru, chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i wielu innych chorób. Dowiedziono, że mało objętościowe posiłki powodują, że nasz organizm starzeje się wolniej.

Pij wodę mineralna niegazowaną, soki warzywne (około 1,5-2 1 / dzień). Brak odpowiedniej ilości wody w ustroju może powodować zaburzenia w pracy układu nerwowego, regulacji cieplnej i ograniczać wydalanie produktów przemiany materii.

Po 60. roku życia zmienia się także zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne. Zwróć przede wszystkim uwagę na witaminę C, B6, E i D oraz wapń, magnez i żelazo.

Zwiększenie dawki witamin podnosi sprawność psychiczną nawet o 40 – 50 proc., a sprawność fizyczną dwukrotnie. Jednak nie chodzi o to, by faszerować się tabletkami (chyba że pod kontrolą lekarza), najlepiej składniki te czerpać z pożywienia.

WITAMINA C – bierze udział w tworzeniu kolagenu (składnika tkanki łącznej w skórze, w stawach i w ścianach naczyń krwionośnych), przeciwdziała zmianom miażdżycowym (obniża poziom „złego cholesterolu” LDL, bez ujemnego wpływu na „dobry cholesterol” HDL), niszczy wolne rodniki, co zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów, zwłaszcza żołądka i przełyku.

ŹRÓDŁA: natka pietruszki, sałata, szczypiorek, kapusta, chrzan, cebula, czosnek; czarne porzeczki, aronia, kiwi, owoce cytrusowe.

WITAMINA B6 – bierze udział w przemianach nienasyconych kwasów tłuszczowych, pomaga przezwyciężyć depresje, poprawia wygląd skory i wzmaga apetyt.

ŹRÓDŁA: banany, fasola, soja, pieczywo razowe, chude mięso.

WITAMINA E – witamina młodości, niedobór prowadzi do niekorzystnych zmian w komórkach i wyraźnie przyspiesza starzenie się organizmu. Zwielokrotnia także ryzyko powstawania miażdżycy i chorób nowotworowych.

ŹRÓDŁA: oleje roślinne, produkty zbożowe, orzechy.

WITAMINA D – niedostatek nasila proces powstawania osteoporozy.

ŹRÓDŁA: tran, ryby, masło, wątroba.

wapń – jego niedobór grozi osteoporozą, łamliwymi kośćmi, problemami z uzębieniem, niedomogami trzustki, jak również niedoborem witaminy D.

ŹRÓDŁA: mleko i przetwory mleczne.

żelazo – niedobór powoduje niedokrwistość, która może być dodatkowo pogłębiona przez niektóre przewlekłe choroby, np. chroniczne stany zapalne, choroby nerek oraz przewodu pokarmowego.

ŹRÓDŁA: wątroba, czerwone mięso, żółtko, jaja, orzechy, soja, fasola.

magnez – niedobór prowadzi do przedwczesnego rozwoju miażdżycy i niektórych chorób serca.

ŹRÓDŁA: kakao, soja, mak, orzechy, zielone warzywa, fasola, produkty zbożowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *